Cuando llega el frío, el cuerpo pide "manta y croquetas"... y es normal: el apetito sube, nos movemos menos y buscamos comidas más densas. Pero hay una forma inteligente de "calentarte" sin engordar: elegir alimentos que aporten saciedad, proteína, fibra y platos calientes con mucha agua (sopas, cremas, caldos) que llenan con pocas calorías.

En este vídeo te traigo 9 alimentos (y combos) que ayudan a combatir el frío SIN pasarte de calorías, con explicación sencilla: qué hacen, por qué funcionan y cómo tomarlos para que no acabes picoteando.

✅ Incluye:

9 alimentos + ejemplos de recetas rápidas

trucos para "calor sin calorías"

errores típicos del invierno (chocolate, bollería, alcohol "para entrar en calor")

El gran timo de los suplementos alimenticios: por qué solo sirven para vaciar tus bolsillos

Para tener mejor la piel, para frenar el envejecimiento, para dormir bien, para evitar la caída del pelo, para estar más fuerte, para ir al baño... en los supermercados, las farmacias o las webs hay suplementos o alimentos suplementados prácticamente para todo.

Muchos influencers han decidido entregar su alma a estas empresas a cambio de dinero y promocionan estos productos en las redes sociales. Nosotros queremos saber si tienen un efecto real avalado por la ciencia, y si su consumo puede llegar a ser peligroso. Para averiguarlo, llamamos al dietista-nutricionista Julio Basulto, autor de libros como "Come mierda: no comas mejor, deja de comer peor", "Dieta y cáncer" o el reciente "Todos gordos (con perdón)", y le pedimos que repasara algunos de los suplementos y alimentos suplementados más populares. Si quieres ver su veredicto, mira el vídeo de arriba

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Los estados de salud y enfermedad bucal reflejan las importantes funciones de la microbiota oral, así como las interacciones entre especies dentro de ella.

La cavidad bucal existe como un entorno microbiano altamente dinámico que alberga muchos sustratos y microambientes distintos que albergan diversas comunidades microbianas. Específicamente para la cavidad bucal, las superficies dentales que no se desprenden facilitan el desarrollo de comunidades de biopelículas polimicrobianas altamente complejas, caracterizadas no solo por los distintos microbios que las componen, sino de forma acumulativa por sus actividades. Además de esta complejidad, la cavidad bucal enfrenta desafíos ambientales casi constantes, incluidos los de la dieta del huésped, el flujo salival, las fuerzas masticatorias y la introducción de microbios exógenos.

La composición del microbioma oral está determinada a lo largo de la vida por factores que incluyen la genética del huésped, la transmisión materna, así como factores ambientales, como los hábitos alimentarios, las prácticas de higiene bucal, los medicamentos y los factores sistémicos. Este ecosistema dinámico presenta oportunidades para la disbiosis microbiana oral y el desarrollo de enfermedades dentales y periodontales.

Ya tenemos claro que la prevalencia de la ansiedad, depresión, alteraciones del estado de ánimo y los trastornos relacionados con el trauma y el estrés están aumentando. Y entendiendo el cuerpo humano como una serie de ejes corporales finamente ajustados y ligados, podemos explorar diferentes objetivos terapéuticos. Si de problemas como depresión hablamos, la realidad es que se necesita una comprensión integral de la etiología de la enfermedad, especialmente en el contexto del holobionte, es decir, el superorganismo formado por un ser humano y sus microbiotas. Porque nosotros somos los genes de nuestras células más los genes de las bacterias y microorganismos de nuestra microbiota intestinal y del resto de microbiotas. Y una de las cosas que a veces no se tiene en cuenta pero que debemos valorar, es la microbiota oral y sus posibles alteraciones. La disbiosis de la microbiota oral es algo a valorar.

En los últimos tiempos y en base a una evidencia científica cada vez mayor, se ha puesto mucho énfasis en el papel de la microbiota intestinal en el desarrollo, la exacerbación y la persistencia de los trastornos psiquiátricos. Sin embargo, los datos sobre la microbiota oral son limitados, no se habla tanto sobre ella.

Pero debemos de tener en cuenta un hecho muy llamativo, y es que la cavidad bucal alberga la segunda comunidad microbiana más diversa del cuerpo, con más de 700 especies bacterianas que colonizan los tejidos blandos y duros. Las enfermedades periodontales engloban un grupo de enfermedades infecciosas e inflamatorias que afectan al periodonto. Entre ellos, la periodontitis se define como una infección crónica multibacteriana que provoca una inflamación sistémica de bajo grado mediante la liberación de citocinas proinflamatorias, así como invasión local y translocación a larga distancia de patógenos periodontales.  La periodontitis también puede inducir o exacerbar otras enfermedades inflamatorias sistémicas crónicas, como la aterosclerosis y la diabetes, y puede provocar resultados adversos en el embarazo.

Recientemente, los patógenos periodontales han sido implicados en la etiología y fisiopatología de los trastornos neuropsiquiátricos (como la depresión y la esquizofrenia), especialmente porque la desregulación del sistema inmunológico también desempeña un papel integral en la etiología y fisiopatología de estos trastornos.

La enfermedad periodontal se caracteriza clásicamente por la destrucción progresiva de los tejidos blandos y duros del complejo periodontal, mediada por una interacción entre comunidades microbianas disbióticas ( alteradas) y respuestas inmunes aberrantes dentro de los tejidos gingivales y periodontales. Los patógenos periodontales aumentan a medida que la microbiota oral residente se vuelve disbiótica ( se altera respecto a lo que sería una microbiota "normal"  y las respuestas inflamatorias evocan la destrucción del tejido, induciendo así un circuito de retroalimentación positiva incesante de proteólisis, inflamación y enriquecimiento para los patógenos periodontales.

Los patógenos microbianos son una de las clave en la inflamación gingival sostenida y son fundamentales para la progresión de la enfermedad periodontal. Sin embargo, estudios recientes han revelado la importancia de microbios no identificados previamente involucrados en la progresión de la enfermedad, incluidos varios virus, fagos y otras especies bacterianas que previamente no se había tenido en cuenta. Además, en los últimos años se han identificado mecanismos inmunológicos y genéticos, así como factores ambientales del huésped, incluida la dieta y el estilo de vida, como otros factores que contribuyen a la periodontitis.

En línea con esto, se han explorado nuevas ideas relacionadas con el mantenimiento de la salud periodontal y el tratamiento de enfermedades existentes, como la aplicación de probióticos orales, para limitar y atenuar la progresión de la enfermedad así como la dieta.

Hay un papel de la microbiota oral asociada con las enfermedades periodontales en la ansiedad, la depresión, el estado de ánimo y los trastornos relacionados con el trauma y el estrés. Datos epidemiológicos apuntan en esta dirección y los vínculos microbiológicos e inmunológicos entre la microbiota oral y el sistema nervioso central explican el por qué. Obviamente hay un eje bidireccional microbiota oral-cerebro.

Al margen de seguir los consejos de odontólogos expertos en estos temas, del cuidado de la salud dental, de valorar el uso de probióticos para tratar de mejorar la microbiota oral etc....la nutrición también influye. El consumo de matrices alimentarios completas con un bajo consumo de alimentos ultraprocesados, un bajo consumo de azúcares libres y el no abuso de edulcorantes acalóricos...parece que es un consejo fácil de aplicar y que supone una serie de beneficios para nuestra microbiota oral lo cual puede ser interesante si de patologías como depresión hablamos.

Cada día se renueva el interés de las sociedades, los consumidores y las autoridades en la disponibilidad, el acceso y el consumo de alimentos inocuos, saludables y nutritivos. Como expresión de este interés renovado, se promulgan legislaciones locales, regionales y globales sobre la seguridad y la inocuidad alimentarias donde se destacan la importancia de la presencia de alimentos en las cadenas de producción, suministro y consumo que sean reconocidos como fuentes de nutrientes con propiedades benéficas para la salud y que contribuyan a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, y el aseguramiento de un envejecimiento exitoso y saludable.

Derivado de lo anteriormente dicho, los investigadores y tecnólogos se ocupan hoy en la mejor evaluación de la composición química de los alimentos, y en una comprensión superior de la digestión, liberación, absorción, distribución y utilización final de los nutrientes contenidos en los mismos. Se reconoce que el alimento no es un mero paquete o envoltorio contentivo de los nutrientes deseados por el consumidor, sino una estructura físico-química altamente compleja y organizada que determinará en última instancia la manera en que el nutriente llegará al sistema celular diana para ejercer las funciones biológicas previstas.

Durante muchos años el consejo nutricional se ha ido centrado en recomendar un número determinado de kilocalorías, macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).  Y ese mensaje ha sido muchas veces ofrecido a los medios de comunicación y a la población como determinante en la salud y la realidad es que salvo patologías muy específicas...no es tan importante hablar de una ingesta energética determinada o de unos porcentajes de macronutrientes determinados o de una cantidad exacta de un mineral porque hay otros factores que impactan más en la salud y también porque esa información es poco útil para la mayor parte de la población general.

Hay que hablar más de alimentos y menos de kilocalorías y nutrientes. Y es que en alimentos y no en energía y nutrientes se debe centrar el mensaje de educación nutricional para que la población pueda llevar la teoría a la práctica. Y porque  al margen de energía y nutrientes ( no es que no importen pero no tienen el altísimo valor que se les da a la hora de dar un mensaje nutricional) lo verdaderamente determinante en la salud del individuo es el tipo de alimentos que ingiere.

Y es aquí donde surge el concepto de matriz alimentario como concepto de referencia  a la hora de pensar más en alimentos y menos en energía y nutrientes. Ramón De Cangas y Rafael Arjona definen la matriz alimentaria de esta forma:

"La matriz alimentaria es el espacio conformado por el propio alimento, espacio en el cual interaccionan entre sí molecularmente los diferentes elementos en él presentes, tanto nutrientes como no nutrientes, modulándose unos a otros de tal forma que determinan el efecto fisiológico derivado de la ingesta de dicho alimento".

La realidad es que los alimentos tienen estructuras muy complejas tanto desde el punto de vista físico y químico como el  nutricional  que afectan a su digestión y absorción etc... y además es habitual la existencia de interacciones dentro de esa estructura. Si en realidad meditamos un poco, nos daremos cuenta de algo muy evidente y es que a la hora de comer no consumismos los nutrientes sólos, ingerimos un TODO, es decir la comida tal cual viene. Por eso cuando se evalúa un alimento debemos evaluar su matriz. Y no sólo eso,  incluso la combinación de ésta matriz de un alimento concreto con otras matrices alimentarias, puede ocasionar que muchos de los nutrientes se absorban mejor en el intestino y aumente su disponibilidad".

Y la evidencia científica es muy clara, el consumo habitual de las matrices alimentarias poco procesadas (alimentos reales y de verdad)  es beneficioso para nuestro organismo y sin embargo el consumo habitual de matrices alimentarias muy procesadas ( como alimentos ultraprocesados del estilo de bollos, galletas, palmeras...) no es muy recomendable. Y el motivo es que los alimentos reales y de verdad incluyen en su composición no sólo vitaminas, minerales, fibra...que pueden ser responsables de ciertos beneficios fisiológicos, sino de multitud de sustancias bioactivas de todo tipo que también impactan en nuestra fisiologías y en la composición y funcionalidad de nuestra microbiota. Es por ello, entre otras cosas, por lo cual patrones alimentarios que priorizan los alimentos poco procesados, como es el caso de la Dieta Méditerránea aportan ( y la evidencia científica es contundente) grandes beneficios en cuanto a la prevención de enfermedades crónicas , cardiovasculares etc...

El nervio vago un nervio importante que permite conectar con diferente órganos de nuestro organismo, uno de ellos el intestino. Está claro que este nervio desempeña una función de relevancia en el control del sistema nervioso parasimpático, el cual ejerce una función de importancia en los procesos de relajación y recuperación una vez que han tenido lugar situaciones de estrés. Diferentes estudios científicos sugieren de una forma clara que este nervio tiene relación con procesos como depresión o ansiedad.

Y de hecho diferentes investigaciones muestran que en las personas deprimidas se manifiesta una actividad del nervio vago más baja. Por tanto es una hipótesis muy plausible que de alguna forma puede regular, o influir, en el estado de ánimo de la persona. Y no sólo eso, el nervio vago también puede modular los efectos perjudiciales que genera el estrés en nuestro organismo y en nuestro cerebro. No hay que olvidar que en respuesta al estrés se genera cortisol y que al estimular el nervio vago se puede lograr una reducción de las cantidades de cortisol y este hecho puede mejorar el rendimiento cognitivo en situaciones reales de estrés.

Prueba de que cada vez se le da más importancia al nervio vago es que la estimulación del nervio vago está resurgiendo como una forma interesante de estimulación cerebral, debido en parte al desarrollo de su contraparte no invasiva. Los efectos de este tipo de estimulación sobre el estado de ánimo se descubrieron en ensayos clínicos que investigaron su uso para reducir las convulsiones en pacientes epilépticos. Desde entonces, ha sido aprobado por la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos). Pero esto ya es un tema de psiquiatras etc...Sigamos con los aspectos relacionados con la microbiota y la nutrición...

Debemos de tener en cuenta que la microbiota, el intestino y el cerebro se comunican a través del llamado eje microbiota-intestino-cerebro de forma bidireccional y ésto involucra al sistema nervioso autónomo. El nervio vago es el componente principal del sistema nervioso parasimpático, es un nervio mixto compuesto por un 80% de fibras aferentes y un 20% de fibras eferentes. Las fibras aferentes son fibras sensitivas y las eferentes son fibras motoras. Esto significa que el nervio vago es responsable no solo de llevar señales motoras a los órganos que inerva, sino también de transportar información sensorial de estos órganos de regreso al sistema nervioso central.

Debido a su papel en la conciencia interoceptiva ( la conciencia interoceptiva permite identificar señales internas del cuerpo, reconocer y regular las emociones y favorecer la empatía, a la vez que dota al individuo del autocontrol necesario para la toma de decisiones sobre la conducta, salud y enfermedad) , el nervio vago es capaz de "sentir" los metabolitos de la microbiota a través de sus fibras aferentes (sensitivas), y es capaz de transferir esta información intestinal al sistema nervioso central a través de sus fibras eferentes ( motoras). Allí esta información se integra en la red autónoma central y luego se puede generar una respuesta.

Se ha descrito una vía antiinflamatoria colinérgica a través de las fibras del nervio vago, que es capaz de amortiguar la inflamación periférica y disminuir la permeabilidad intestinal, modulando así muy probablemente la composición de la microbiota. El estrés, al inhibir la actividad del nervio vago, tiene efectos nocivos sobre el tracto gastrointestinal y la microbiota, y está implicado en la fisiopatología de trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal. Ambos trastornos se caracterizan por una disbiosis y todo esto favorece la inflamación periférica. Se ha descrito un tono vagal bajo en pacientes con ambas enfermedades y con depresión. Por eso, poder actuar estimulando el nervio vago mediante , por ejemplo, la modificación de la microbiota podría conseguir un efecto antiinflamatorio  y sería interesante para restaurar la homeostasis en el eje microbiota-intestino-cerebro.

Y como se ha demostrado repetidamente que la composición de la dieta y el estado nutricional son uno de los factores modificables más críticos que regulan la microbiota intestinal (y la comunicación bidireccional entre la microbiota intestinal y el cerebro). Se ha demostrado que este eje influye en la neurotransmisión y el comportamiento que a menudo se asocian con afecciones neuropsiquiátricas., por tanto, la modulación de la microbiota debe desempeñar un papel clave en las intervenciones nutricionales para mantener la salud del cerebro y en patologías como la depresión.

Un estudio recientemente publicado (*) nos dice que...

Sustituir el consumo de carne por alternativas vegetales durante 8 semanas o menos redujo el COLESTEROL TOTAL (6%), el colesterol LDL (12%) y el peso corporal (1%) en adultos sin enfermedades cardiovasculares.

-No se mostraron cambios estadísticamente significativos en colesterol HDL, triglicéridos, presión arterial o concentraciones de glucosa en ayunas.

-Hay una reducción estadísticamente significativa en el colesterol LDL y del colesterol total y peso corporal.

Primero, una reducción estadísticamente significativa no quiere decir necesariamente que sea un efecto clínicamente relevante, de hecho la reducción total lograda de esos parámetros (colesterol total, LDL-colesterol y peso corporal) no es clínicamente relevante ( aunque sea estadísticamente significativa) porque son personas sin enfermedad cardiovascular. No se mostraron cambios significativos en colesterol HDL, triglicéridos, presión arterial o concentraciones de glucosa en ayunas pero no se evaluaron muchas otras cosas que son muy importantes también.

Segundo, si alguien no tiene exceso de peso o niveles elevados de LDL-colesterol o no tiene enfermedades cardiovasculares una reducción del LDL-colesterol, del peso o del colesterol total ¿ qué ventaja fisiológica supone?. No tiene por qué suponer una ventaja. Es más reducir el colesterol por que sí cuando no es necesario ¿ es necesariamente bueno?.

Tercero, las personas con patologías cardiometabólicas tienen aspectos fisiológicos diferentes, no tendríamos por qué extrapolar que en ellos las cosas sean iguales.

Cuarto, la biología corporal es terriblemente compleja, evaluar " la salud" y concluir ventajas claras al retirar la proteína animal simplemente hablando del peso, colesterol total y peso corporal y en sólo 8 semanas resulta sorpredente. No se evalúan otros aspectos vitales, sabemos la importancia del acido grasos transvaccénico, de transpalmitoleato, del CLA, de ciertos péptidos bioactivos y muchas cosas más....en otros marcadores de salud importantes relacionados con otros aspectos importantes en la salud ( sistema inmune, inflamación, coagulación, daño oxidativo....) y ni se han evaluado ni se citan.

Quinto, el peso corporal no implica nada, ¿ cómo sabemos que no se ha perdido músculo con lo perjudicial que eso sería en todos los ejes corporales mediados por miocinas?, ¿cómo sabemos que no es una pérdida de agua intracelular o sin embargo es grasa corporal?. El peso corporal no nos dice gran cosa y menos en 8 semanas, el peso en 8 semanas en variaciones tan "finas" no es relevante. Sería necesario un estudio real de la composición corporal para suponer que estos cambios que son además pequeños tengan importancia fisiológica.

Sexto, 8 semanas o menos es muy poco tiempo, no se puede concluir que por cambios estadísticamente significativos en 8 semanas de toda una vida en personas sanas ( se trata de personas sin enfermedad cardiovascular) en colesterol total, LDL-colesterol y peso corporal las cosas sean mejores...

Séptimo, la matriz alimentaria es importante. Para considerar que puedo cambiar la carne por productos vegetales alternativos creo que se debieran evaluar los contenidos de las matrices alimentarias y sus sustancias bioactivas cuyos efectos fisiológicos son muchas veces determinantes y obviamente no se van a manifestar en sólo 8 semanas o menos de 8 semanas en peso corporal, colesterol total o LDL-COLESTEROL ya que esas sustancias bioactivas tienen impacto en otras cosas muy relevante también.

Como reflexión personal...hay veces que se publican cosas que desde vistas desde fuera a uno le podría dar la impresión que buscan una conclusión concreta desde el minuto uno. También me gusta reflexionar acerca de que en los estudios cuando se declara que no hay conflictos de interés claro estamos muy centrados en el tema económico. Cada vez hay más profesionales e investigadores que consideran que hay otros sesgos importantes más allá de los económicos, sesgo ideológico por ejemplo ( y otros muchos). Y por ejemplo es una investigación en la que se investigue sobre la carne igual que tener una granja animal de carne debería ser un sesgo a declarar pues ser vegano también debería ser un sesgo a declarar ( si es que alguien fuera vegano en una investigación de este tipo).

(*) Fernández-Rodríguez R, Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Garrido-Miguel M, Bertotti G, Roldán-Ruiz A, López-Moreno M. Plant-based meat alternatives and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2025 Feb;121(2):274-283. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.12.002. Epub 2024 Dec 7. PMID: 39653176.

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